Los exámenes para las Oposiciones están a la vuelta de la esquina. Le has dedicado mucho tiempo a prepararlas. Noches en vela, escritorio lleno de papeles, bibliotecas en las que no cabe un alfiler…Y cada vez estás más nervioso/a por la prueba. Por ello, hoy hablaremos en Iberf Formación sobre métodos de relajación para Oposiciones. Es fundamental llegar al examen preparado/a y con actitud relajada. Explicaremos en qué consiste la técnica Jacobson y la profesional sanitaria María del Carmen González dará algunos consejos sobre cómo actuar en caso de ataque de ansiedad durante el examen.
La técnica Jacobson
Los exámenes, las presentaciones y otras tareas nos suelen agobiar. Si a esto se le suma no dormir lo suficiente y comer sin seguir una dieta saludable, la tensión que nos genera el mismo día y los previos a este serán mayores.
Una de las técnicas más simples para relajarnos es la muscular progresiva. Este método fue desarrollado por Jacobson en 1939 y presenta una orientación fisiológica. Con este procedimiento, su creador intenta enseñarnos a relajar los músculos siguiente dos pasos. El primero consiste en tensionar los músculos y el segundo en destensionarlos.
Para conseguir la sensación de relajación plena, debemos adecuar la habitación. Una luz tenue, ropa cómoda y olores como la lavanda pueden ayudar a completar nuestro objetivo.
¿En qué consiste?
La técnica Jacobson se desarrolla a partir de la tensión y destensión de distintos grupos musculares. Para explicar paso a paso este proceso nos basaremos en la guía publicada por la Universidad de Almería sobre Relajación progresiva de Jacobson. Se trata de un escrito perteneciente al Programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes. Puedes consultar el documento completo aquí. Consiste en tres fases. En la primera aplicaremos los dos pasos que anteriormente hemos explicado. Se repetirán tres veces con intervalos de descanso de unos segundos. El ejercicio completo puede durar unos 10 minutos. La siguiente fase será un repaso mental y la última pensar en algo que nos agrade o dejar la mente en blanco.
Primera fase:
Relajación de cara, cuello y hombros.
- Frente: arruga unos segundos y relaja lentamente.
- Ojos: abre los ojos y luego relaja lentamente.
- Nariz: arruga unos segundos y relaja lentamente.
- Boca: sonríe estirando los labios, relaja lentamente.
- Lengua: llévala hasta el paladar y crea tensión, luego relaja lentamente.
- Mandíbula: presiona los dientes. Tienes que notar la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
- Labios: arruga como si dieras un beso y relaja lentamente.
- Cuello y nuca: flexiona hacia atrás, relaja y luego mismo operación hacia adelante.
- Hombros y cuello: Eleva los hombros presionando contra el cuello, luego vuelve ala posición inicial lentamente.
Relajación de brazos y manos. Consiste en contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro. El puño debe estar apretando de manera que se note la tensión en brazos, antebrazos y manos. Luego, relaja lentamente.
Ya tenemos medio cuerpo relajado. Seguimos con la técnica Jacobson y ahora es el turno de relajar piernas. Para ello, estira primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba. Notarás la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Luego, relaja lentamente.
Relajación de tórax, abdomen y región lumbar. Para realizar estos ejercicios siéntate en una silla.
- Espalda: estira los brazos en cruz y lleva los codos hacia atrás. Con este ejercicio, notarás la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
- Tórax: para relajar el tórax tendrás que inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Una vez que notes la tensión en el pecho, espira lentamente.
- Estómago: tensa y relaja lentamente.
- Cintura: tensa las nalgas y muslos. Para ello tendrás que elevar el trasero de la silla.
Segunda y tercera fase:
Ahora que has realizado la primera fase, repasa mentalmente cada una de las partes del cuerpo que has relajado y luego, para terminar, piensa en algo agradable o deja la mente en blanco.
Otras técnicas de relajación
Cuando sufres momentos de agobio y tensión, debes buscar la técnica de relajación que más se adecue a tus necesidades y a tu forma de ser. Por ello, aunque la técnica Jacobson es una de las más utilizadas, mostraremos algunas más que pueden ayudarte en el periodo de oposiciones. Se trata de la técnica de afrontamiento, la de respiración abdominal y por último la técnica de respiración natural. La primera consiste en realizar una representación mental de la situación que nos agobia para trabajarla mentalmente. De esta forma, trataremos de controlar la presión que nos genera. Para realizar el segundo método necesitamos inspirar fuerte y profundamente, muy despacio, para llenar por completo los pulmones. Luego es el turno de espirar metiendo lentamente el abdomen. Por último, la tercera técnica se basa en enfocar la respiración como si fuese un óvalo que desde la nariz al ombligo. Nos tendremos que centrar en el sonido que se produce y cerrar los ojos durante unos tres o cinco minutos.
¿Qué hacer en caso de ataque de ansiedad durante el examen?
El periodo de exámenes nos genera mucha tensión y puede que nos tengamos que enfrentar a un ataque de ansiedad en medio del examen. En Iberf contamos con más de 10 años de experiencia en el sector de la formación. Sabemos lo importante que es para nuestros alumnos superar unas oposiciones o exámenes de otro tipo. Por ello, trabajamos para acompañarte durante el camino. Lo hacemos a través de una amplia gama de cursos homologados y baremables para las Oposiciones y también con nuestro blog. En él puedes encontrar posts como este, enfocados al crecimiento personal y profesional.
En este caso, hemos querido contactar con María del Carmen González, profesional sanitaria en activo, para aconsejarte qué hacer en caso que sufras un ataque de ansiedad durante el examen.
Lo primero es aceptar que te está pasando algo. Los principales síntomas son mareos, tensión muscular, temblor, visión borrosa, llanto e hiperventilación.
Una vez que encontramos alguno de estos síntomas, tenemos que actuar siempre pensando en nuestra salud. González recomienda soltar por unos minutos el bolígrafo, aflojar un poco la ropa y respirar profundamente. “Coge aire por la nariz y expúlsalo por nariz y boca”. Sabemos que el examen es muy importante para ti, pero si tu estado no mejora en unos minutos debes avisar al profesor para salir del aula. Fuera de la clase, y con mejor ventilación, deberás repetir los mismos ejercicios de antes. Si no mejoras, la persona que te acompaña llamará a los servicios sanitarios.
